Jeśli trenujesz w domu i nie wiesz czy warto dodać do swojego planu treningowego ćwiczenia z obciążeniem to zapraszam Cię do przeczytania tego artykułu. Postaram się Cię w nim przekonać, że ćwiczenia z obciążeniem mają sens i są dobre dla naszego organizmu. Dowiesz się również, w jaki sposób dobrać dla siebie odpowiednie obciążenie oraz jakie ćwiczenia warto z nim wykonywać. Zapraszam do czytania.
Obciążenie – rodzaje ćwiczeń?
Jeśli jesteś początkujący i nie znasz się za bardzo to nic się nie martw. Na początku musisz sobie zadać pytanie, co chciałbyś zmienić w swojej sylwetce. Trzeba wiedzieć, że ilość powtórzeń ma znaczenie na wielkość obciążenia. Jeśli wykonasz:
- od jednego do pięciu powtórzeń to budujesz siłę mięśniową
- od sześciu do piętnastu powtórzeń to kształtujesz sylwetkę
- od piętnastu powtórzeń wzwyż to budujesz wytrzymałość mięśniową.
Do każdej z tej liczby powtórzeń dobierasz inne obciążenie. Aby odpowiednio je dobrać musisz posłużyć się skalą RPE.
Co to jest skala RPE?
Skala RPE to ocena włożonego wysiłku w dane ćwiczenie. Dzięki niemu, możemy stwierdzić ile siły włożyliśmy w wykonywane ćwiczenie. Ogólnie jest to skala od jednego do dziesięciu, która wyraża ile pozostało nam wykonywanych powtórzeń danego ćwiczenia w rezerwie. A dokładniej mówiąc, ile powtórzeń moglibyśmy jeszcze wykonać w danej serii, ale tego nie zrobiliśmy. Przy czym jeden to najmniejsze obciążenie jakie moglibyśmy wziąć, a dziesięć to największe, ponieważ nie pozostało nam siły na wykonywanie ćwiczenia w zapasie. Na przykład: jeśli weźmiesz sztangę i zaczniesz wyciskać przy jakimś tam jej obciążeniu i ocenisz swoją serię na siedem RPE to znaczy, że w zapasie mieliśmy jeszcze trzy powtórzenia.
Właściwy ciężar
Na początku musisz wiedzieć co chcesz budować i jaką ilość powtórzeń będziesz robić. Ważne, żebyś zapamiętał, że ciężar maksymalny pozwoli Ci na wykonanie tylko jednego powtórzenia w serii. Gdy budujesz siłę mięśniową musisz wziąć obciążenie od osiemdziesięciu do dziewięćdziesięciu procent ciężaru maksymalnego. Jeśli jednak skupiasz się na hipertrofii mięśniowej (kształtowaniu sylwetki) użyj od sześćdziesięciu do osiemdziesięciu procent ciężaru maksymalnego. I ostatnie czyli wytrzymałość mięśniowa. W niej powinniśmy użyć od pięćdziesięciu do siedemdziesięciu procent ciężaru właściwego. Pamiętaj, że czym więcej powtórzeń tym mniejszy procent z ciężaru właściwego.