Dzień: 30 marca 2022

Obciążenie – na co warto zwrócić uwagę

Obciążenie – na co warto zwrócić uwagę

Jeśli tre­nu­jesz w domu i nie wiesz czy warto dodać do swo­jego planu tre­nin­go­wego ćwi­cze­nia z obcią­że­niem to zapra­szam Cię do prze­czy­ta­nia tego arty­kułu. Posta­ram się Cię w nim prze­ko­nać, że ćwi­cze­nia z obcią­że­niem mają sens i są dobre dla naszego orga­ni­zmu. Dowiesz się rów­nież, w jaki spo­sób dobrać dla sie­bie odpo­wied­nie obcią­że­nie oraz jakie ćwi­cze­nia warto z nim wyko­ny­wać. Zapra­szam do czy­ta­nia. 

Obcią­że­nie – rodzaje ćwi­czeń?

Jeśli jesteś począt­ku­jący i nie znasz się za bar­dzo to nic się nie martw. Na początku musisz sobie zadać pyta­nie, co chciał­byś zmie­nić w swo­jej syl­wetce. Trzeba wie­dzieć, że ilość powtó­rzeń ma zna­cze­nie na wiel­kość obcią­że­nia. Jeśli wyko­nasz: 

  • od jed­nego do pię­ciu powtó­rzeń to budu­jesz siłę mię­śniową
  • od sze­ściu do pięt­na­stu powtó­rzeń to kształ­tu­jesz syl­wetkę
  • od pięt­na­stu powtó­rzeń wzwyż to budu­jesz wytrzy­ma­łość mię­śniową. 

Do każ­dej z tej liczby powtó­rzeń dobie­rasz inne obcią­że­nie. Aby odpo­wied­nio je dobrać musisz posłu­żyć się skalą RPE. 

Co to jest skala RPE?

Skala RPE to ocena wło­żo­nego wysiłku w dane ćwi­cze­nie. Dzięki niemu, możemy stwier­dzić ile siły wło­ży­li­śmy w wyko­ny­wane ćwi­cze­nie. Ogól­nie jest to skala od jed­nego do dzie­się­ciu, która wyraża ile pozo­stało nam wyko­ny­wa­nych powtó­rzeń danego ćwi­cze­nia w rezer­wie. A dokład­niej mówiąc, ile powtó­rzeń mogli­by­śmy jesz­cze wyko­nać w danej serii, ale tego nie zro­bi­li­śmy. Przy czym jeden to naj­mniej­sze obcią­że­nie jakie mogli­by­śmy wziąć, a dzie­sięć to naj­więk­sze, ponie­waż nie pozo­stało nam siły na wyko­ny­wa­nie ćwi­cze­nia w zapa­sie. Na przy­kład: jeśli weź­miesz sztangę i zaczniesz wyci­skać przy jakimś tam jej obcią­że­niu i oce­nisz swoją serię na sie­dem RPE to zna­czy, że w zapa­sie mie­li­śmy jesz­cze trzy powtó­rze­nia. 

Wła­ściwy cię­żar

Na początku musisz wie­dzieć co chcesz budo­wać i jaką ilość powtó­rzeń będziesz robić. Ważne, żebyś zapa­mię­tał, że cię­żar mak­sy­malny pozwoli Ci na wyko­na­nie tylko jed­nego powtó­rze­nia w serii. Gdy budu­jesz siłę mię­śniową musisz wziąć obcią­że­nie od osiemdzie­się­ciu do dziewięćdzie­się­ciu pro­cent cię­żaru mak­sy­mal­nego. Jeśli jed­nak sku­piasz się na hiper­tro­fii mię­śnio­wej (kształ­to­wa­niu syl­wetki) użyj od sześćdzie­się­ciu do osiemdzie­się­ciu pro­cent cię­żaru mak­sy­mal­nego. I ostat­nie czyli wytrzy­ma­łość mię­śniowa. W niej powin­ni­śmy użyć od pięćdzie­się­ciu do sie­demdzie­się­ciu pro­cent cię­żaru wła­ści­wego. Pamię­taj, że czym wię­cej powtó­rzeń tym mniej­szy pro­cent z cię­żaru wła­ści­wego. 

Obciążenie w trakcie wykonywania ćwiczeń

Obciążenie w trakcie wykonywania ćwiczeń

Wielu osobom może wydawać się, że same wykonywanie ćwiczeń i treningów bez jakichkolwiek dodatkowych elementów dają najlepsze rezultaty. To jednak ogromny błąd i wbrew powszechnej opinii dodawanie do swoich codziennych wyzwań różnych rodzajów obciążeń poprawia ogólną jakość treningów.

Obciążenie – to dodatkowy element, bez którego z czasem przestaniemy odczuwać korzyści

Ciężko sobie wyobrazić, że osoby, które już przez spory okres czasu uprawiają sport bądź hobbistycznie zajmują się aktywnością fizyczną nie korzystają z obciążeń. Na samym początku warto się ich wystrzegać, bo bez odpowiedniej wiedzy na temat związany z różnorodnymi obciążeniami i wykorzystywaniu ich w ćwiczeniach, można zrobić sobie naprawdę ogromną krzywdę oraz sprawić, że treningi nie będą bezpieczne.

Natomiast z czasem warto zdecydować się obciążenia. Na rynku jest ich naprawdę spory wybór – obciążenie np. hantle, ciężarki bądź inne, masywne elementy. Wszystkie te dodatkowe sprzęty zdecydowanie pozwalają na poprawę jakości przeprowadzanych ćwiczeń oraz treningów, jeśli są oczywiście odpowiednio dobrane masowo. Każdy rodzaj ćwiczenia potrzebuje zupełnie innych obciążeń, które wykorzystuje się w całkiem różny dla siebie sposób.

Warto na początku zdecydować się na takie obciążenia, które zdecydowanie będą pełnić funkcję uniwersalności. To sprawi, że jeden sprzęt idealnie nada się do wielu rodzajów aktywności fizycznej, pozwalając organizmowi na polepszenie wydajności oraz przede wszystkim zwiększenie kondycji. Lepsza kondycja pozwala na wykonywanie coraz to trudniejszych ćwiczeń oraz coraz to bardziej wymagających, a dzięki temu sportowiec będzie indywidualnie modelował wygląd swojej sylwetki. Korzystanie z obciążeń każdego rodzaju ma również pozytywny wpływ na jakość życia i zdrowia.

Jakie obciążenia możemy znaleźć na rynku?

Firmy oferują swoim klientom ogrom różnorodnych rodzajów obciążeń. Warto wybrać takie, które na pewno nam się przydadzą. Nie ma sensu nabywać czegoś, co będzie tylko się kurzyło. Przede wszystkim należy pamiętać, że masę ciężkości produktu trzeba wybrać do swoich możliwości, rodzajów ćwiczeń i innych, indywidualnych potrzeb.

W dostępnych ofertach mamy naprawdę sporo kolorów, tworzyw z jakich są wykonane obciążenia oraz wielkość i kształty. To także decyzja indywidualna, pamiętać jednak trzeba o tym, by wybrany produkt nie ślizgał się w dłoniach bądź nie spadał w trakcie użytkowania. Wielkość produktu także ma spore znaczenie.

Specyfika wpływu obciążeń treningowych na organizm sportowców

Specyfika wpływu obciążeń treningowych na organizm sportowców

Obciążenie treningowe to praca mięśniowa wykonywana przez sportowca podczas sesji treningowej, w cyklu tygodniowym, miesięcznym, półrocznym i rocznym. Obciążenie treningowe jest miarą wielkości wysiłku wkładanego podczas treningu.

Umożliwia porównanie wysiłku wkładanego w krótkie ćwiczenia o dużej intensywności z dłuższymi treningami o małej intensywności. Na przykład można porównać wysiłek odczuwany podczas długiej jazdy na rowerze o niskiej intensywności z wysiłkiem odczuwanym podczas sprintu o wysokim tempie.

Na co wpływa obciążenie treningowe?

Obciążenie treningowe ocenia wpływ sesji treningowej na organizm i umożliwia porównanie obciążenia związanego z różnymi rodzajami ćwiczeń. Ocena jest obliczana na podstawie przyspieszenia nadgarstka i wydatku energetycznego. Ciągłe monitorowanie obciążenia treningowego może pomóc w dostosowaniu intensywności i czasu trwania treningu do celów użytkownika.

Dane dodatkowe

Aby wybrać optymalne obciążenie treningowe, odpowiednie dla danej fazy treningu, należy wcześniej ocenić jego skuteczność. Ocena powinna opierać się na cechach, które głównie decydują o jakościowym i ilościowym pomiarze wpływu obciążenia treningowego na organizm sportowca, takich jak jego treść, objętość, intensywność i organizacja.

Obciążenie treningowe jest obliczane na podstawie tętna i przyspieszenia nadgarstka. Kilka publikacji naukowych potwierdza słuszność algorytmów wykorzystywanych do obliczania wydatku energetycznego podczas ćwiczeń. Ponadto niektóre badania potwierdzają dokładność szacowania wydatku energetycznego za pomocą akcelerometru.

Jak działa funkcja obciążenia treningowego?

Funkcja obciążenia treningowego zapewnia komentarz tekstowy dotyczący intensywności treningu. Jest on obliczany dla każdego treningu na podstawie tętna, intensywności i czasu trwania ćwiczenia oraz uwzględnia spożycie węglowodanów i białek podczas ćwiczeń. Wartość obciążenia treningowego jest przedstawiana jako przybliżone oszacowanie czasu regeneracji (w dniach i godzinach), co umożliwia dokładniejsze porównanie wyników różnych sesji treningowych.

Główną nowością tej techniki jest wywieranie ogromnego wpływu treningowego na organizm sportowca poprzez stosowanie dużej ilości obciążeń jednokierunkowych w ograniczonej czasowo (do 2 miesięcy) fazie. Na przykład w oparciu o koncepcję przygotowań do Igrzysk Olimpijskich opracowywany jest program mający na celu poprawę i rozwój szybkości i mocy mięśni biorących udział w ruchach uderzeniowych bokserów na etapie przygotowania ogólnego w okresie przygotowawczym.