Obciążenie – na co warto zwrócić uwagę

Jeśli tre­nu­jesz w domu i nie wiesz czy warto dodać do swo­jego planu tre­nin­go­wego ćwi­cze­nia z obcią­że­niem to zapra­szam Cię do prze­czy­ta­nia tego arty­kułu. Posta­ram się Cię w nim prze­ko­nać, że ćwi­cze­nia z obcią­że­niem mają sens i są dobre dla naszego orga­ni­zmu. Dowiesz się rów­nież, w jaki spo­sób dobrać dla sie­bie odpo­wied­nie obcią­że­nie oraz jakie ćwi­cze­nia warto z nim wyko­ny­wać. Zapra­szam do czy­ta­nia. 

Obcią­że­nie – rodzaje ćwi­czeń?

Jeśli jesteś począt­ku­jący i nie znasz się za bar­dzo to nic się nie martw. Na początku musisz sobie zadać pyta­nie, co chciał­byś zmie­nić w swo­jej syl­wetce. Trzeba wie­dzieć, że ilość powtó­rzeń ma zna­cze­nie na wiel­kość obcią­że­nia. Jeśli wyko­nasz: 

  • od jed­nego do pię­ciu powtó­rzeń to budu­jesz siłę mię­śniową
  • od sze­ściu do pięt­na­stu powtó­rzeń to kształ­tu­jesz syl­wetkę
  • od pięt­na­stu powtó­rzeń wzwyż to budu­jesz wytrzy­ma­łość mię­śniową. 

Do każ­dej z tej liczby powtó­rzeń dobie­rasz inne obcią­że­nie. Aby odpo­wied­nio je dobrać musisz posłu­żyć się skalą RPE. 

Co to jest skala RPE?

Skala RPE to ocena wło­żo­nego wysiłku w dane ćwi­cze­nie. Dzięki niemu, możemy stwier­dzić ile siły wło­ży­li­śmy w wyko­ny­wane ćwi­cze­nie. Ogól­nie jest to skala od jed­nego do dzie­się­ciu, która wyraża ile pozo­stało nam wyko­ny­wa­nych powtó­rzeń danego ćwi­cze­nia w rezer­wie. A dokład­niej mówiąc, ile powtó­rzeń mogli­by­śmy jesz­cze wyko­nać w danej serii, ale tego nie zro­bi­li­śmy. Przy czym jeden to naj­mniej­sze obcią­że­nie jakie mogli­by­śmy wziąć, a dzie­sięć to naj­więk­sze, ponie­waż nie pozo­stało nam siły na wyko­ny­wa­nie ćwi­cze­nia w zapa­sie. Na przy­kład: jeśli weź­miesz sztangę i zaczniesz wyci­skać przy jakimś tam jej obcią­że­niu i oce­nisz swoją serię na sie­dem RPE to zna­czy, że w zapa­sie mie­li­śmy jesz­cze trzy powtó­rze­nia. 

Wła­ściwy cię­żar

Na początku musisz wie­dzieć co chcesz budo­wać i jaką ilość powtó­rzeń będziesz robić. Ważne, żebyś zapa­mię­tał, że cię­żar mak­sy­malny pozwoli Ci na wyko­na­nie tylko jed­nego powtó­rze­nia w serii. Gdy budu­jesz siłę mię­śniową musisz wziąć obcią­że­nie od osiemdzie­się­ciu do dziewięćdzie­się­ciu pro­cent cię­żaru mak­sy­mal­nego. Jeśli jed­nak sku­piasz się na hiper­tro­fii mię­śnio­wej (kształ­to­wa­niu syl­wetki) użyj od sześćdzie­się­ciu do osiemdzie­się­ciu pro­cent cię­żaru mak­sy­mal­nego. I ostat­nie czyli wytrzy­ma­łość mię­śniowa. W niej powin­ni­śmy użyć od pięćdzie­się­ciu do sie­demdzie­się­ciu pro­cent cię­żaru wła­ści­wego. Pamię­taj, że czym wię­cej powtó­rzeń tym mniej­szy pro­cent z cię­żaru wła­ści­wego.